自查精子质量可以通过避免环境污染、调整生活习惯、减轻精神压力、调整饮食和药物治疗等方法来进行。

1.避免环境污染：避免接触有害物质，如化学制品、辐射等，同时，注意保持室内空气清新，避免吸烟和二手烟等。

2.调整生活习惯：保持良好的生活习惯，如适当运动、保持充足的睡眠、避免过度饮酒等，这些都有助于改善男性不育症患者的精子质量。

3.减轻精神压力：精神压力过大可能会影响精子的质量，建议采取一些放松的措施，如听音乐、做瑜伽、冥想等，也可以寻求专业心理咨询师的帮助。

4.调整饮食：合理的饮食习惯可以改善精子的形态、数量和运动能力，建议多吃富含锌、维生素E和叶酸的食物，如瘦肉、鸡蛋、核桃、黄豆等，同时，要避免过度摄入咖啡因和刺激性饮料，如咖啡、白酒、冷饮等。

5.药物治疗：如果精子质量较差，可以考虑口服一些促进精子生成和提高精子质量的药物，如维生素E、叶酸、锌等，但是药物使用需要在医生的指导下进行。

自我检测精子质量只是一个简单的初步措施，如果发现异常情况，建议尽快前往医院进行专业检查和治疗。此外，男性朋友应该注意保持健康的心态，避免过度焦虑和压力，家庭成员也应该提供足够的关爱和支持。